Come superare Stress e Ansia con il potere delle Mappe Corporee, Postura e Movimento

Avete mai provato un’esperienza fusionale con la moto, il cavallo, lo strumento musicale che suonate, un attrezzo che usate spesso, ecc.? 

Probabilmente sì o comunque avete assistito a una scena del genere guardando grandi musicisti o sportivi, che sembrano tutt’uno con il loro mezzo/strumento.

Sembra qualcosa di magico, ma in realtà si tratta del frutto di una raffinata elaborazione del nostro corpo.

Stiamo parlando delle MAPPE CORPOREE.

Possiamo renderci conto di come lavorano le mappe corporee anche durante la semplice esperienza di abbassarci in modo automatico se passiamo sotto una porta con un cappello o con il casco indossato. Lo facciamo perché lo abbiamo integrato nella nostra rappresentazione corporea.

Un’altra dimostrazione di questi meccanismi è il fatto di “sapere prendere le misure” e muoverci con fluidità usando estensioni “prive di vita” come forchette, matite, ecc.

Vediamo un altro caso più particolare, ma molto interessante per le informazioni che mette in luce.

In situazioni estreme il nostro corpo sa usare, anche in modo inconsapevole, diversi tipi di informazioni.

Un esperimento interessante è quello di far camminare una persona bendata in modo da non vedere nulla, nemmeno uno spiraglio di luce. Se lungo il percorso di questa persona si mettono delle barriere di cartone tutti vanno a sbatterci contro, anche quelli che dichiarano di essere particolarmente sensibili o intuitivi.

Se si chiede alla persona di parlare continuamente mentre cammina (o anche emettere un semplice suono) la maggior parte delle persone si accorge di avere di fronte qualcosa e si ferma prima di andare a sbattere contro le barriere. Addirittura se si tiene la persona ferma e, sempre mentre parla, le si mettono di fronte oggetti di forma diversa (ad es. un triangolo, un quadrato e un cerchio), le persone sono in grado di accorgersi che si tratta di oggetti differenti tra loro. Questo esperimento è solo un dei tanti modi per rendersi conto di quante potenzialità abbia il corpo se lo si mette in condizioni di attivarle ed allenarle.

Che cosa sono le mappe corporee

Cerchiamo quindi di capire meglio che cosa sono queste mappe corporee per poterne sfruttare le potenzialità e, di contro, evitarne possibili degenerazioni.

Le mappe corporee sono create dal cervello che “scrive” informazioni rispetto alle posture, al movimento, allo spazio circostante, alle strutture muscolo-scheletriche, gli organi interni, i parametri neurobiologici vitali, fenomeni e alterazioni biomeccanici e biochimici.

Queste mappe sono in grado di influenzare il corpo stesso, ma anche emozioni e sentimenti.

Sono alla base della percezione di “avere risorse”, del senso di controllo e di sicurezza.   

Un aspetto importante riguarda il fatto che le mappe possono essere scritte, alterate, riattivate dal corpo, tanto quanto dalla mente. Possono essere modificate più facilmente mentre sono attive e se c’è un dialogo attivo e integrativo tra diverse funzioni mentali e corporee.

Per questi motivi oggi si parla di embodied-cognition e dell’efficacia delle terapie bottom-up, ovvero che partono dal corpo per agire su comportamenti, regolazione delle risposte emotive e di stress, ma anche abilità mentali.

Si tratta di meccanismi sofisticati che, una volta inquadrati correttamente, possono avere un impatto significativo sull’efficacia di differenti approcci terapeutici, ma anche di sviluppo di nuove abilità.

Vediamo le caratteristiche evolutive e funzionali del corpo e delle mappe corporee.  

L’origine di molti problemi: il nostro CORPO è fatto per muoversi

 Lo stile di vita odierno ci fa stare seduti la maggior parte del tempo. Stare seduti ci può far riposare dallo stress o dall’esercizio fisico, ma basta poco per avere questi effetti. Di contro, alla lunga sono più i danni che i vantaggi.

Stare seduti tante ore è contro la fisiologia del corpo, che non è stato progettato per questo. Non è un caso che i bambini e gli adolescenti diventino impazienti dopo un po’ che sono seduti, semplicemente il loro corpo non è ancora stato “addomesticato”. Anche gli adulti se ne accorgono quando stanno seduti a fare qualcosa che non ritengono utile, ad esempio ad una conferenza noiosa, a teatro se si è andati contro la propria volontà, ecc.

La prova evidente che il corpo si è evoluto per muoversi è nella sua struttura: ci sono più di 360 giunture e più di 700 muscoli scheletrici in grado di garantire movimenti flessibili e di varia natura. Non solo: la pelle è elastica per poterci fare movimenti e per gestire le variazioni di dimensione dei muscoli, il sistema circolatorio permette di portare grandissimi quantità di energia ai muscoli.

Stare seduti a lungo può creare molti problemi. La colonna vertebrale è fatta per stare in piedi, da seduti tende a incurvarsi in avanti, creando tensioni muscolari, un lavoro altrimenti non necessario di altri muscoli posturali che devono compensare.

Inoltre riduce lo spazio dei polmoni per la respirazione, portando meno ossigeno ai muscoli (che non stiamo usando) e al cervello (che da seduti per lavorare o studiare invece richiederebbe molte energie). Poco spazio per la respirazione significa anche un blocco non fisiologico degli organi interni, ad esempio durante una respirazione corretta i reni si spostano di diversi centimetri e gli organi digestivi effettuano una sorta di massaggio ad ogni respiro che ne aumenta la funzionalità.

Ulteriori informazioni sulla respirazione e un’efficace tecnica per regolarne l’impatto a livello neurobiologico, sono disponibili nel video gratuito sulla respirazione a cicli incrociati.

I muscoli delle gambe si trovano immobili, sotto il peso del corpo, spesso in tensione (ad es. quando pieghiamo le gambe portandole sotto la sedia), tutto questo alla lunga blocca nervi, vene e arterie, riducendo la segnalazione nervosa. L’effetto più visibile di questo meccanismo è il torpore, ma le alterazioni che si possono creare alla lunga sono ben più significative.

Stare seduti a lungo, inoltre, disattiva la lipoproteina lipasi, un enzima presente nei capillari che rompe i grassi nel sangue. Quindi stare seduti, oltre ad un più chiaro meccanismo di consumo di calorie, letteralmente non ci permette di distruggere i grassi. 

Accorgimenti per ricreare fisiologia nella quotidianità 

Alla luce di quanto visto finora abbiamo valutato quali possono essere gli stimoli più efficaci per ripristinare uno stato di fisiologia di base per il corpo nella quotidianità.

È possibile anche concentrarsi su concetti e suggerimenti più sofisticati, ma non sottovalutate l’importanza di ricreare prima una fisiologia di base. Per ulteriori approfondimenti potete consultare altri articoli nel blog e dare un’occhiata ai diversi moduli tematici che abbiamo sviluppato su questi temi.

Un aspetto su cui spesso si creano situazioni non fisiologiche nella vita quotidiana riguarda la postura. Per motivi di lavoro e di studio passiamo diverse ore su una sedia.

Il primo accorgimento riguarda procurarsi sedie ergonomiche, progettate cioè per sostenere la biomeccanica del corpo umano e non penalizzarla.

Tutto questo non basta:

è necessario dare stimoli frequenti al sistema nervoso, ai muscoli e ai tendini, che altrimenti memorizzano posizioni comunque non naturali.

Abbiamo già parlato delle mappe corporee; qui è interessante aggiungere l’informazione che i muscoli hanno anche una loro memoria autonoma. Per questo, a maggior ragione, bisogna evitare posture fisse prolungate, in modo da non trasformare quella posizione in una memoria.

Cambiare anche di poco postura, alzarsi spesso (anche solo due minuti ogni trenta), ogni tanto cambiare sedia o, perché no, andare avanti a studiare o lavorare in piedi per qualche minuto, sono tutti modi per evitare che la situazione non fisiologica diventi “memorizzata” e quindi cronica.

Per agire in modo mirato e strutturato su questi meccanismi abbiamo sviluppato due tecniche specifiche e validate scientificamente: Le Emozioni Isometriche e L’Accomodamento Interpersonale (trovi queste tecniche nell'hub delle Scienze Integrative).

Testa e Stress nella quotidianità: dal computer all’automobile

In questo tipo di attività anche la testa riveste un ruolo centrale. Per come stiamo seduti, per guardare il monitor del computer o un libro siamo quasi sempre con la testa in posizioni innaturali. La maggior parte delle persone tende a portarla in avanti e ad inclinarla verso il basso, ma qualcuno la porta anche troppo indietro rispetto alla sua posizione naturale, spesso irrigidendo molto il collo.

Come abbiamo visto in altri articoli e webinar, questi fenomeni sono anche favoriti e in comunicazione bi-direzionale con una respirazione ansiosa.

Comunque anche se ci concentriamo solo sugli aspetti e le cause fisiche è facile comprendere come lavorare con un computer portatile porti immediatamente a posture scorrette: il monitor è troppo in basso per tenere la testa dritta, la tastiera ha di solito davanti una parte del computer che ci spinge a tenere la mani (e spesso di conseguenza le spalle) troppo in alto.

Non preoccupatevi, non è necessario buttare via il portatile!

Ci sono diverse soluzioni: vendono degli stand appositi su cui appoggiare il computer in modo che il monitor arrivi all’altezza giusta e con una tastiera e un mouse esterni il gioco è fatto. Se cercate bene troverete soluzioni di design belle ma un po’ care, ma anche soluzioni pratiche, facilmente trasportabili ed economiche. Un’alternativa allo stand è l’utilizzo di un monitor esterno più grande nel luogo dove usate il computer più spesso. Questo porterebbe anche maggior fisiologia ai vostri occhi, che possono sforzarsi meno grazie a caratteri più leggibili e fare movimenti più ampi. 

Dobbiamo qui ricordarci di tre importanti collegamenti tra occhi e salute:

• I movimenti oculari ampi e in diverse direzioni riescono ad attivare quasi ogni area cerebrale,
• La messa a fuoco è legata al senso di padronanza e auto-regolazione,
• La luminosità che colpisce gli occhi  regola il nostro stato di allerta e l’equilibrio ormonale. 

 Chi fosse interessato ad approfondire questi aspetti e i meccanismi che li governano, trova numerose spiegazioni e riferimenti pratici nei diversi moduli di Brain Networks (puoi trovare il modulo sui Brain Networks nell'HUB delle Scienze Integrative) 

Abbiamo concentrato i nostri esempi sulle situazioni di studio e lavoro, ma considerate come anche in automobile, sui mezzi pubblici e in molte altre situazioni si possano creare condizioni simili. Anche in questi casi possono essere impiegati gli stessi tipi di accorgimenti.

Per fare un esempio molto comune prendiamo in considerazione la posizione della testa mentre guidiamo. La maggior parte delle persone la tiene in avanti, sforzando i muscoli del collo e inibendo una buona respirazione. Questo, indirettamente, favorisce una reattività emotiva superiore al necessario. Una posizione corretta dello schienale ci dovrebbe permettere di viaggiare comodamente con la testa appoggiata al poggiatesta, se non è così riposizionate lo schienale correttamente e poi cercate gradualmente di rilassare i muscoli del collo e di avere una respirazione diaframmatica.

Dopo un primo periodo in cui ci si sente a disagio (era stata memorizzata la postura scorretta) si trova la posizione fisiologica più comoda (lo è per definizione) e il viaggio diventa maggiormente confortevole.